看護師の仕事は、ハードで人間関係にも恵まれずストレスがたまる一方という方は、
多いと思います。
ストレスをどんどんため込むと体調不良になり自分が病人になってしまうことも・・(;^ω^)
そうならないためにも日頃から対策しておくことが大切です。
目次
看護師ストレス対策、仕事中でも簡単に出来る方法
深呼吸
科学的に即効性の高さが認められたストレス解消法は、深呼吸です。
深呼吸がストレスの軽減によいのは1980年代からの研究で何度も裏づけられています。
アメリカのペンシルバニア大学による調査でテスト期間中の学生のストレスを
減らす研究で深呼吸が一番という結果がでました。
息を深く吸うだけで簡単にできるストレス対策と言えます。
深呼吸がストレスを軽減することは、ドクター石黒のユーチューブ
「腸脳相関第2の脳、腸内細菌、セロトニン、ストレス」
の中で紹介されています。
石黒先生は、深呼吸は、副交感神経を刺激しリラックスさせる効果があり
1時間おきに10回の深呼吸をするとストレスが４０％も減るとおっしゃって
います。
これなら仕事中でも簡単にできますね。
初心者向けの呼吸法テクニック
バルーン・ブリージング
「バルーン・ブリージング」は、初心者向けの呼吸法としてスタンフォード大学の
ストレス対策コースでも使われているテクニックです。
やり方
１．テニスボールぐらいの小さな風船が、自分のお腹の中に入っている様子を
想像します。
２．鼻から息を吸いながら、想像の風船が少しずつふくらんでいく様子をイメージ
します。それと同時に、風船がお腹を内側から押しているように想像します。
３．鼻か口から息を吐きながら、風船から空気が抜けていく様子をイメージします。
風船が元の状態にもどるまで息を吐き切ります。
息を吸う時は、想像の風船が限界までふくらむ様子を想像し、吐く時は風船が
最小サイズまで縮んだところをイメージしてください。
背筋を伸ばしながら行うようにしてください。
不要な緊張感をほぐして、体に活力がつくので深呼吸をする時
取り入れてみてください。
〔参照：超ストレス解消法 鈴木 祐〕
ストレスによって心が辛くなった時にやるとよい方法
深呼吸以外にも、ストレスによって心が辛くなった時にやるとよい方法を紹介します。
ホ・オポノポノ
3行日記をつける
ネガティブ感情のラベリング
ホ・オポノポノ
ホ・オポノポノとは、数百年も前からハワイに伝わる問題解決の方法の事
です。
ホ・オポノポノでは、人が思うように生きられないのは、潜在意識の中にある
記憶が原因だと考えています。
辛い記憶はトラウマに、よい記憶は執着となって、私たちが正しい判断を
することの妨げとなっています。
そこで記憶を手放し、ゼロになる必要があります。
ゼロの状態というのは、仏教でいうと「空」の状態です。
ゼロの状態になることで知らず知らずのうちに身につけてしまっている固着
する心、思い込み、先入観、偏見などの記憶を消去し、その時初めて
本来、持っている能力を発揮することができると言われています。
ホ・オポノポノでは、ゼロの状態にすることをクリーニングすると言っています。
では、どのようにしてクリーニングを行うのでしょうか？
ホ・オポノポノの実践方法
ありがとう。
ごめんなさい。
許してください。
愛しています。
この４つの言葉を繰り返し唱えるだけです。
悩みや不安ってどんどん考えすぎて悩みから離れられなくなり、ますます
不安になってしまいますよね。
ネガティブな思考が襲ってきたり不安な気持ちになった時は、この4つの言葉を
繰り返してみてください。
声に出さなくても頭の中で繰り返すだけでいいですよ。
ありがとう。ごめんなさい。許してください。愛しています。を唱えていると
雑念が払われ、悩みから解放されてきて心が落ち着いてきます。
私は、仕事が嫌だなと思ったりネガティブな思考がわいてきたらこの４つの言葉を
唱えネガティブな思考から意識をそらすようにしています。
不思議と気持ちが楽になります。
3行日記をつける。
マイナス思考をプラス思考に変える方法です。
精神科医の樺沢紫苑先生が動画でおっしゃっていたのですが
今日あったよかった事を３つ日記に書くということです。
１日のうちでは、よい事も悪いことも両方おきています。
ネガティブな人は、悪い事ばかりに目が行ってしまい今日は嫌な日だったと
思いがちです。
でも、１日のうちではよい事も必ずおきています。
それは、食事が美味しかった、天気がよかったなどでもよいのです。
そのことを３つ見つけて書いてください。
寝る前に書くとよいそうです。
これをしばらく続けると、ポジティブな事に目が行くようになり
不安がおさまって、だんだん明るい気持ちになっていきます。
もっと見つけられたら１０行でも書けるだけ書いてください。
ネガティブ感情のラベリング
ネガティブ感情のラベリングとは、嫌な気持ちにはっきりとした名前を付けることです。
２０１２年にミシガン大学で行った実験で効果があったテクニックです。
ストレスに弱い人は、「悲しみ」や「不安」といった感情を明確に区別せず
「何だかやだな、最悪・・・」など大ざっぱにとらえがちです。
自分の感情をたんに「イヤダ」や「不快」の２つにわけるのは避けたほうがいいと
研究チームは言っています。
その気持ちは、怒り？恥？罪悪感？それとも何か別の感情だろうか？
自分が感じているストレスを具体的に言語化する。
つねに明確に感情に名前を付けると心が乱れなくなり落ち着いてきます。
そうはいっても、いったんネガティブな気持ちになると「そんな余裕はない」と
思ってしまいますがそんな時のために、あらかじめ感情のワードリスト
を用意しておくとよいでしょう。
７つのネガティブ感情ワード
悲しみ 恥 不安 嫌悪 怒り
罪悪感 イライラ
なにか嫌な気持ちになったら、自分の気持を以上の７つの言葉で
表現してみる
研究結果では、メンタルが強い人たちは、だいたい７つの言葉を使って自分の
感情を整理する傾向がありました。
嫌な気分に襲われた時、上のリストを参考に今の気持ちがどの言葉に近いかを
当てはめてみると感情が落ち着きます。
〔参考文献：超ストレス解消法 鈴木裕〕
ストレスで気分がふさいでいる時に聴くと元気が出る曲
音楽を聴くことは、ストレスの軽減にもよいです。
今の自分の気分で、好きな音楽を聴くこともおすすめです。
私は、ストレスで元気がなくなった時に「ナオト インティライミのＢrave」
を聴くと元気が出て前向きな気持ちになります。
まとめ
ストレスはため込むと心が疲れて、体まで不調をきたします。
日頃からため込まないように日常生活で簡単に出来る方法をとり入れて
対策してください。
自分に合った方法を試してみてください。
今いる職場が原因でストレスがひどいなら転職するのもありですよ。
私は、職場のストレスほど辛かったことはなかったです。
私の場合は、転職することでストレスを緩和する事ができました。
今の職場から逃げたいと思っている方は、転職サイトを活用してみてください。
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